Pilates Ball Übungen: 8 Übungen für Core, Beine und Rücken

Der kleine Pilates Ball gehört zu den Zubehörteilen, die man leicht unterschätzt. Er sieht nach Spielzeug aus und macht trotzdem fast jede Mattenübung anspruchsvoller. Hier sind acht Übungen nach Körperbereich sortiert, plus die Klarstellung, welchen Ball du dafür überhaupt brauchst.

Kleiner Ball oder großer Gymnastikball?

Unter "Pilates Ball" laufen im Netz zwei völlig verschiedene Geräte, und das sorgt regelmäßig für Fehlkäufe.

Der kleine, weiche Ball ist der, den die meisten Pilates-Stunden meinen. Er ist etwa handballgroß, wird nur teilweise aufgepumpt und lässt sich dadurch zusammendrücken. Je nach Hersteller heißt er auch Soft Ball, Mini Ball oder Redondo Ball. Er wird zwischen Knie oder Knöchel geklemmt, unter den Rücken gelegt oder in den Händen gehalten.

Der große Gymnastikball mit rund 55 bis 75 Zentimetern ist ein anderes Gerät. Auf ihm sitzt oder liegt man, er trainiert vor allem Gleichgewicht im Großen.

Alle Übungen in diesem Artikel beziehen sich auf den kleinen Ball. Wenn du in einer Anleitung liest, du sollst dich auf den Ball setzen, ist der große gemeint, und die Übung funktioniert mit dem kleinen nicht.

Was der kleine Ball im Training bewirkt

Er kann drei verschiedene Dinge, je nachdem, wo du ihn einsetzt.

Widerstand: Zwischen die Knie geklemmt gibt er dir etwas zum Dagegendrücken, ähnlich wie ein Pilates-Ring, nur weicher und nachgiebiger.

Instabilität: Unter Fuß, Hand oder Becken gelegt zwingt er die stabilisierende Muskulatur zum Mitarbeiten, weil der Untergrund nachgibt.

Unterstützung: Unter den unteren Rücken oder den Kopf gelegt nimmt er Druck aus Positionen, die sonst unangenehm wären. Gerade dieser dritte Einsatz wird oft übersehen.

Übungen für Bauch und Core

1. Ball Squeeze in Rückenlage

Schwierigkeit: leicht

Rückenlage, Füße aufgestellt, Ball zwischen den Knien. Atme aus, drücke den Ball zusammen und spüre, wie die Bauchmuskulatur automatisch mitarbeitet. Halte kurz, lass beim Einatmen nach, ohne den Kontakt zu verlieren. Der Rücken bleibt in seiner natürlichen Position.

2. Roll-Down mit Ball

Schwierigkeit: mittel

Setz dich aufrecht, Knie gebeugt, Füße am Boden, Ball zwischen den Händen vor der Brust. Rolle Wirbel für Wirbel nach hinten, so weit du kontrolliert zurückkommst. Der leichte Druck auf den Ball hält die Arme aktiv und verhindert, dass du dich mit Schwung hochziehst.

3. Toe Taps mit Ball unter dem Becken

Schwierigkeit: mittel bis fordernd

Rückenlage, den Ball flach unter das Becken gelegt, Beine in Tischposition. Senke abwechselnd einen Fuß Richtung Boden und komm kontrolliert zurück. Der nachgiebige Untergrund macht die Übung deutlich anspruchsvoller als auf der Matte.

Übungen für Beine und Po

4. Schulterbrücke mit Ball

Schwierigkeit: leicht bis mittel

Rückenlage, Füße aufgestellt, Ball zwischen den Knien. Hebe das Becken Wirbel für Wirbel an, halte oben den leichten Druck auf den Ball und rolle kontrolliert wieder ab. Der Ball verhindert, dass die Knie nach außen ausweichen.

5. Inner Thigh Lift

Schwierigkeit: mittel

Seitenlage, unteres Bein gestreckt, oberes Bein angewinkelt davor abgelegt. Klemme den Ball zwischen Fußgelenk des unteren Beins und Boden, hebe das untere Bein leicht an und drücke gegen den Ball. Kleine Bewegung, deutliche Wirkung an der Innenseite.

6. Standing Squat mit Ball

Schwierigkeit: leicht

Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Ball zwischen den Knien. Geh in eine flache Kniebeuge und halte dabei konstanten Druck auf den Ball. Das aktiviert Innenseiten und Gesäß gleichzeitig und hält die Knie in der Spur.

Übungen für Rücken und Mobilität

7. Brustöffner über dem Ball

Schwierigkeit: leicht

Leg den Ball quer unter den oberen Rücken, etwa auf Höhe der Schulterblätter, und lass Kopf und Arme sanft nach hinten sinken. Kein aktives Drücken, nur ruhig atmen. Angenehmer Ausgleich nach langen Schreibtischtagen.

8. Swan Prep mit Ball

Schwierigkeit: mittel

Bauchlage, den Ball unter dem Bauch oder in den Händen vor dir. Hebe den Oberkörper ein Stück vom Boden, ohne den Nacken zu überstrecken, und senke ihn kontrolliert wieder ab. Der Blick bleibt nach unten gerichtet.

Die häufigsten Fehler

Den Ball zu prall aufpumpen. Der kleine Ball soll nachgeben. Wenn er hart ist, verliert er genau die Eigenschaft, für die er gedacht ist. Halb bis zwei Drittel gefüllt ist meist richtig.

Mit maximaler Kraft drücken. Wie beim Ring gilt: Sechzig bis siebzig Prozent Druck bei sauberer Ausrichtung bringen mehr als voller Krafteinsatz mit Ausweichbewegung.

Den Nacken überstrecken. Vor allem bei Übungen in Bauchlage. Der Blick bleibt zum Boden, der Nacken verlängert die Wirbelsäule, statt zu knicken.

Die Unterstützungsfunktion vergessen. Viele nutzen den Ball nur zum Dagegendrücken. Unter Becken, Rücken oder Kopf gelegt macht er Positionen zugänglich, die sonst unangenehm sind, gerade am Anfang.

Übersicht

Häufig gestellte Fragen

Wie groß sollte ein Pilates Ball sein?

Die kleinen Softbälle liegen üblicherweise zwischen etwa 18 und 26 Zentimetern. Wichtiger als der genaue Durchmesser ist, dass er sich zusammendrücken lässt und bequem zwischen die Knie passt.

Wie fest muss der Ball aufgepumpt sein?

Nicht prall. Er sollte deutlich nachgeben, wenn du ihn zwischen den Händen zusammendrückst. Ein zu harter Ball macht die meisten Übungen wirkungslos.

Ersetzt der Ball einen Pilates Ring?

Nein, die beiden ergänzen sich. Der Ring gibt festeren, klarer definierten Widerstand, der Ball ist weicher und kann zusätzlich als Unterstützung dienen. Wie der Ring funktioniert, steht in unserem Artikel zu Übungen mit dem Pilates Ring.

Den kleinen Ball und das übrige Zubehör findest du bei uns: pilatso™ Mini Ball oder der komplette Überblick im Zubehör-Guide.

Hinweis: Die Übungen sind allgemeine Trainingshinweise, keine medizinische Beratung. Brich ab, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, und lass dich bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vorher von einer Trainerin oder ärztlich beraten.