Pilates Ring Übungen: 8 Übungen für Beine, Core und Arme

Der Pilates Ring, auch Magic Circle genannt, sieht unscheinbar aus und verändert trotzdem fast jede Übung, in die du ihn einbaust. Er macht Bewegungen nicht nur schwerer, sondern auch präziser. Hier sind acht Übungen, sortiert nach Körperbereich, mit Angabe, wo du am besten anfängst.

Was der Pilates Ring eigentlich bringt

Der Ring arbeitet in zwei Richtungen. Du kannst ihn zusammendrücken, dann leistet er Widerstand nach innen. Und du kannst von innen dagegen drücken, dann arbeitest du gegen den Zug nach außen. Damit lassen sich Muskelgruppen ansprechen, die beim reinen Körpergewichtstraining oft zu kurz kommen, etwa die Oberschenkelinnenseiten.

Der zweite, oft unterschätzte Effekt ist das Feedback. Ein Ring zwischen den Knien zeigt dir sofort, wenn deine Beine auseinanderdriften. Zwischen den Handflächen merkst du, wenn eine Seite mehr arbeitet als die andere. Diese Rückmeldung ist der eigentliche Grund, warum der Ring auch für Fortgeschrittene interessant bleibt.

Übungen für Beine und Po

1. Inner Thigh Squeeze — Oberschenkelinnenseite

Schwierigkeit: leicht

Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und klemme den Ring zwischen die Knie. Atme aus und drücke den Ring langsam zusammen, halte kurz, lass beim Einatmen kontrolliert nach, ohne den Druck ganz aufzugeben. Der untere Rücken bleibt dabei in seiner natürlichen Position, du drückst ihn nicht flach in die Matte.

2. Bridging mit Ring — Po und Rückseite

Schwierigkeit: leicht bis mittel

Gleiche Ausgangsposition, Ring zwischen den Knien. Hebe das Becken Wirbel für Wirbel an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Oben hältst du den leichten Druck auf den Ring, dann rollst du genauso kontrolliert wieder ab. Der Ring verhindert, dass die Knie nach außen kippen.

3. Side-Lying Outer Thigh — Außenseite

Schwierigkeit: mittel

Leg dich auf die Seite, Beine gestreckt, den Ring oberhalb der Knöchel um beide Beine. Hebe das obere Bein gegen den Widerstand des Rings an und senke es langsam ab. Der Oberkörper bleibt ruhig, die Bewegung kommt allein aus der Hüfte.

Übungen für Bauch und Core

4. Roll-Up mit Ring

Schwierigkeit: mittel

Setz dich aufrecht mit gestreckten Beinen, halte den Ring mit beiden Händen vor dir auf Schulterhöhe. Rolle Wirbel für Wirbel nach hinten ab, so weit du die Kontrolle behältst, und komm genauso kontrolliert wieder hoch. Der leichte Druck auf den Ring hält die Arme aktiv, damit du nicht mit Schwung arbeitest.

5. Hundred-Variante mit Ring

Schwierigkeit: mittel bis fordernd

In Rückenlage, Beine in Tischposition oder gestreckt angehoben, den Ring zwischen den Knöcheln. Hebe Kopf und Schultern leicht an, pumpe mit den Armen neben dem Körper und halte dabei konstanten Druck auf den Ring. Wenn der Nacken zieht, leg den Kopf ab. Die Übung funktioniert auch so.

Übungen für Arme, Brust und Rücken

6. Chest Press — Brust und Schultern

Schwierigkeit: leicht

Im Sitzen oder Stehen, den Ring auf Brusthöhe zwischen den Handflächen. Drücke ihn beim Ausatmen zusammen, halte kurz und lass langsam nach. Die Schultern bleiben unten, nicht Richtung Ohren ziehen.

7. Overhead Press

Schwierigkeit: mittel

Gleiche Handhaltung, aber die Arme über den Kopf gestreckt. Der Druck kommt aus den Handflächen, während der Rippenbogen unten bleibt und nicht nach vorne kippt. Das ist der Punkt, an dem die meisten unbewusst ins Hohlkreuz gehen.

8. Standing Row — oberer Rücken

Schwierigkeit: mittel

Im Stand, Füße hüftbreit, den Ring vor dem Körper zwischen den Handflächen. Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten, während du den Ring leicht zusammendrückst. Eine kleine Bewegung mit großer Wirkung für alle, die viel am Schreibtisch sitzen.

Bei den Steh-Übungen lohnt sich ein sicherer Stand: Auf glattem Boden rutschen bloße Füße oder normale Socken schnell weg, sobald du gegen Widerstand arbeitest. Grip-Socken mit Silikon-Sohle nehmen dir dieses Thema ab.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Druck, zu wenig Kontrolle. Der Ring ist kein Kraftgerät. Wer mit maximaler Kraft zusammendrückt, verliert die saubere Ausrichtung und arbeitet mit den falschen Muskeln. Sechzig bis siebzig Prozent Druck bei sauberer Form bringen mehr als hundert Prozent mit Ausweichbewegung.

Luft anhalten. Passiert fast automatisch, sobald es anstrengend wird. Die Atmung gehört zur Übung: ausatmen beim Drücken, einatmen beim Nachlassen.

Den Widerstand ruckartig aufgeben. Das Nachlassen ist der Teil, in dem die Muskulatur exzentrisch arbeitet, also da, wo ein großer Teil des Effekts entsteht. Wer den Ring einfach aufspringen lässt, verschenkt die halbe Übung.

Schultern hochziehen. Vor allem bei Chest und Overhead Press. Wenn die Schultern Richtung Ohren wandern, ist der Ring entweder zu straff oder du drückst zu stark.

Welcher Ring passt zu dir?

Achte auf zwei Dinge: die Polsterung und den Widerstand. Grifflächen sollten auf beiden Seiten gepolstert sein, innen und außen, weil du den Ring je nach Übung mal umgreifst und mal von innen dagegen drückst. Ohne Polsterung wird das an den Oberschenkelinnenseiten schnell unangenehm.

Beim Widerstand gilt: Ein Ring, der zu leicht nachgibt, gibt dir kein Feedback. Einer, der kaum nachgibt, verleitet zu Ausweichbewegungen. Für die meisten Trainierenden ist ein mittlerer Widerstand die richtige Wahl, mit dem sich sowohl Bein- als auch Armübungen sauber ausführen lassen.

Der pilatso™ Ring hat gepolsterte Grifflächen innen und außen und ist leicht genug für zuhause. Wie er sich ins übrige Sortiment einfügt, steht im Zubehör-Guide.

Übersicht

Häufig gestellte Fragen

Wofür ist ein Pilates Ring gut?

Er bringt Widerstand in Übungen, die sonst nur mit Körpergewicht arbeiten, und gibt dir gleichzeitig taktiles Feedback über deine Ausrichtung. Besonders wirksam für Oberschenkelinnenseiten, Core und den oberen Rücken.

Wie oft sollte ich mit dem Ring trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang, gern kombiniert mit normalem Matten-Training. Der Ring ersetzt keine komplette Routine, er ergänzt sie.

Brauche ich als Anfängerin einen Ring?

Nein. Für die ersten Wochen reichen Matte und Grip-Socken völlig aus, mehr dazu in unserem Guide dazu, was du für den Einstieg brauchst. Der Ring lohnt sich, sobald du regelmäßig trainierst und gezielt mehr Widerstand willst.

Hinweis: Die Übungen sind allgemeine Trainingshinweise, keine medizinische Beratung. Brich ab, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, und lass dich bei Vorerkrankungen oder Beschwerden vorher von einer Trainerin oder ärztlich beraten.