Pilates Übungen für Anfänger: 8 Übungen für den Einstieg

Die meisten Anfänger-Listen im Netz werfen dir acht Übungen hin und überlassen dir die Reihenfolge. Das hier ist anders sortiert: Die Übungen bauen aufeinander auf, jede hat eine Schwierigkeitsangabe, und am Ende steht eine fertige Abfolge für fünfzehn Minuten.

Drei Grundlagen vor der ersten Übung

Pilates unterscheidet sich von anderem Training weniger durch die Bewegungen als durch die Art, wie sie ausgeführt werden. Drei Dinge solltest du verstanden haben, bevor du anfängst.

Die Atmung. Du atmest seitlich in den Brustkorb, nicht in den Bauch. Die Bauchdecke bleibt dabei flach und aktiv. Als Faustregel: ausatmen bei der Anstrengung, einatmen beim Zurückkommen.

Die Körpermitte. Fast jede Übung beginnt damit, dass du den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule ziehst, ohne die Luft anzuhalten und ohne das Becken zu verkanten. Das ist keine Anspannung mit voller Kraft, sondern eher ein leises Anschalten.

Das Tempo. Langsam ist hier nicht die Anfängervariante, sondern die richtige Ausführung. Wer schnell wird, arbeitet mit Schwung statt mit Muskeln, und genau das will Pilates vermeiden.

Die 8 Übungen in dieser Reihenfolge

1. Atmung im Liegen

Schwierigkeit: leicht

Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit aufgestellt, Hände seitlich an den unteren Rippen. Atme so ein, dass sich die Rippen unter deinen Händen zur Seite weiten. Beim Ausatmen sinken sie wieder zusammen, der Bauch bleibt ruhig. Fünf bis acht Atemzüge. Das ist keine Aufwärmübung zum Überspringen, sondern die Grundlage für alles Weitere.

2. Pelvic Tilt

Schwierigkeit: leicht

Gleiche Ausgangsposition. Kippe das Becken beim Ausatmen minimal nach hinten, sodass der untere Rücken näher zur Matte kommt, und lass es beim Einatmen zurück in die neutrale Position. Kleine Bewegung, kaum sichtbar von außen. Sie bringt dir das Gefühl dafür, dass Pilates aus dem Becken heraus arbeitet.

3. Schulterbrücke

Schwierigkeit: leicht

Aus derselben Position hebst du das Becken Wirbel für Wirbel vom Boden, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Dann rollst du genauso kontrolliert wieder ab, Wirbel für Wirbel. Fünf bis acht Wiederholungen. Achte darauf, dass die Knie parallel bleiben.

4. Chest Lift

Schwierigkeit: leicht bis mittel

Rückenlage, Hände hinter dem Kopf, Ellbogen im Blickfeld. Atme aus und hebe Kopf und Schulterblätter ein Stück vom Boden, ohne am Nacken zu ziehen. Der Blick geht Richtung Knie, nicht zur Decke. Sechs bis zehn Wiederholungen. Der untere Rücken bleibt, wo er ist.

5. Clam

Schwierigkeit: leicht

Seitenlage, Beine übereinander, Knie etwa neunzig Grad angewinkelt, Kopf auf dem unteren Arm. Öffne das obere Knie nach oben, ohne dass das Becken nach hinten kippt. Die Füße bleiben zusammen. Zehn bis zwölf pro Seite. Wenn du nicht sicher bist, ob das Becken stabil bleibt, leg die obere Hand auf die Hüfte.

6. Single Leg Stretch

Schwierigkeit: mittel

Rückenlage, Beine in Tischposition, Kopf und Schultern leicht angehoben. Strecke ein Bein nach vorn aus, während du das andere sanft zu dir ziehst, dann wechsle. Acht bis zwölf Wechsel. Je tiefer du das gestreckte Bein absenkst, desto anstrengender wird es. Fang hoch an.

7. Roll Up mit Hilfe

Schwierigkeit: mittel

Rückenlage, Beine gestreckt oder leicht gebeugt, Arme nach oben. Rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben in den Sitz und genauso kontrolliert wieder ab. Wenn das noch nicht geht, hak die Hände unter die Oberschenkel und zieh dich ein Stück mit. Das ist keine Schummelvariante, sondern die vorgesehene Progression. Vier bis sechs Wiederholungen.

8. Swan Prep

Schwierigkeit: mittel

Bauchlage, Hände unter den Schultern, Stirn Richtung Matte. Hebe den Oberkörper ein Stück an, indem du dich lang machst, statt dich hochzudrücken. Der Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Fünf bis acht Wiederholungen. Ein guter Ausgleich nach den Bauchübungen.

Die 15-Minuten-Abfolge

Wenn du nicht überlegen willst, was du wann machst: Diese Reihenfolge funktioniert und kommt auf gut fünfzehn Minuten.

Die Reihenfolge ist kein Zufall: erst Atmung und Beckenkontrolle, dann Bauch, dann Beine und Hüfte, dann die anspruchsvolleren Bewegungen, zum Schluss die Gegenbewegung in Bauchlage.

Was in den ersten Wochen typischerweise schiefgeht

Die Luft anhalten. Der häufigste Fehler überhaupt. Sobald es anstrengend wird, stoppt der Atem. Wenn du dich dabei ertappst, zähl die Wiederholungen laut mit — sprechen und Luft anhalten geht nicht gleichzeitig.

Am Nacken ziehen. Bei Chest Lift und Single Leg Stretch liegen die Hände hinter dem Kopf, um ihn zu stützen, nicht um ihn hochzuziehen. Wenn dein Nacken nach der Stunde weh tut, war das die Ursache.

Zu schnell werden. Schwung fühlt sich nach mehr Leistung an und nimmt die Arbeit aus dem Muskel heraus. Halbes Tempo ist fast immer die bessere Version derselben Übung.

Zu viel auf einmal wollen. Der Roll Up ohne Hilfe, das tief abgesenkte Bein, die volle Wiederholungszahl. Die abgeschwächte Variante sauber ausgeführt bringt mehr als die volle Variante mit Ausweichbewegung.

Zu selten üben. Zwei ordentliche Viertelstunden pro Woche bringen deutlich mehr als eine Stunde alle drei Wochen. Pilates ist eine Frage der Wiederholung, nicht der Intensität.

Wie oft und wie lange

Für den Anfang reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche à fünfzehn bis zwanzig Minuten. Das ist genug, damit sich die Bewegungsmuster einprägen, und wenig genug, dass es realistisch in eine Woche passt.

Erste Veränderungen im Körpergefühl bemerken die meisten nach drei bis vier Wochen regelmäßigen Übens — Haltung, Beweglichkeit, ein anderes Gefühl für die eigene Mitte. Wer täglich trainieren will, kann das tun, sollte die Einheiten dann aber kürzer halten.

Wo du übst: Untergrund und Halt

Zwei praktische Punkte, die in kaum einer Übungsliste stehen.

Eine Matte macht einen Unterschied. Auf Teppich verrutschst du, auf hartem Boden drückt es an Steißbein und Wirbelsäule. Eine etwas dickere Matte als die übliche Yogamatte ist für Pilates angenehmer, weil viel in Rückenlage passiert.

Rutschfeste Socken oder barfuß. Bei Clam, Schulterbrücke und allem im Stehen brauchen die Füße Halt. Auf glatten Böden, Laminat oder Parkett rutschen normale Socken weg, und du korrigierst dauernd nach, statt zu trainieren. Barfuß funktioniert zuhause gut, Grip-Socken sind die Alternative — und im Studio ohnehin meist Pflicht.

Was du sonst noch brauchst, steht in unserem Einsteiger-Guide: was braucht man für Pilates. Und was du dafür anziehst, in unserem Artikel zur richtigen Kleidung.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Pilates ohne Geräte zuhause machen?

Ja. Alle acht Übungen oben brauchen nichts außer einer Matte. Kleingeräte kommen erst später dazu und machen bekannte Übungen anspruchsvoller, nicht besser.

Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?

Bei zwei bis drei Einheiten pro Woche berichten die meisten nach drei bis vier Wochen von einem veränderten Körpergefühl. Sichtbare Veränderungen brauchen länger.

Was mache ich, wenn ich weiterkommen will?

Zwei Wege. Entweder du erhöhst die Anforderung innerhalb derselben Übungen — langsamer, größerer Bewegungsradius, mehr Wiederholungen. Oder du nimmst ein Kleingerät dazu: Übungen mit dem Pilates Ring und Übungen mit dem kleinen Ball bauen direkt auf diesen Basics auf.

Hinweis: Die Übungen sind allgemeine Trainingshinweise, keine medizinische Beratung. Brich ab, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht, und lass dich bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder in der Schwangerschaft vorher von einer Trainerin oder ärztlich beraten.